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世界睡眠日:如何培养孩子良好的睡眠习惯?
发布时间:2018-03    浏览量:299


3月21日,是世界睡眠日良好的睡眠可以恢复精神,解除疲劳,尤其对于处于生长发育期的孩子,健康的睡眠至关重要。为什么有些孩子会“睡不不安稳”?如何让孩子有一个好睡眠?今天世界睡眠日,我们就一起来聊聊孩子睡眠的问题。


睡眠问题是青少年时期生物节律紊乱最重要的因素或表现之一。



睡眠和觉醒是生物节律重要的组成部分,而已有调查显示,我国青少年睡眠问题的发生率为20%,是青少年生物钟紊乱重要原因或表现之一。睡眠问题或不足对执行功能的负面影响是广泛的,包括认知灵活性、计划能力、解决问题的能力、决策力、发散思维、认知转换、判断力、动机、反省、修正和抑制行为的能力,以及情绪调节能力等。





青少年“睡眠问题”是不是仅指“睡得少”呢?当然不,随着科学家们对“睡眠”研究的不断深入,影响睡眠的各个环节被逐一揭示。



首先,研究显示,青少年就寝时间普遍延后。在校学生有自己的睡眠偏好,有的是喜欢晚睡“夜猫子”,有的是喜欢早起的“百灵鸟”。伴随着青春期的开始,几乎所有的青少年都经历了正常的生物钟时相变化,即昼夜节律生理上的延迟,自然睡着和自然睡醒的时间延迟最多可达几个小时。


这意味着,如果要求一个普通的青少年在每晚10点以前睡着是几乎不可能的。“强迫”自己更早入睡,则会出现入睡困难。但如果是睡得太晚,第二天很早起来上学,又会睡眠不足。



研究提示影响青少年睡眠规律的几个主要因素


第一,青少年有与睡眠的优先等级相竞争的其他事务。如学习任务、活动、课后兼职、“电子屏幕时间”和社交都可能会影响他们的睡眠。


第二,由于光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放,这可能会进一步加剧他们的睡眠时间拖延。


第三,就寝时间延后与中小学生过早的上学时间(早上8:00以前)有直接冲突。青少年生理上的唤醒时间是在8点或8点以后,而事实上,学生们不得不为了上学而起床,被迫在 “昼夜节律的最低点”(一天 24小时里警觉水平最低)学习,使得学习效率无法达到最佳状态。




青少年规律健康睡眠的建议


作息规律,设置固定上床时间和起床时间以确保充足的睡眠,小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时,中学生不少于8个小时,周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足,可以尝试每天多睡15分钟。


卧室和床是用来睡觉的地方,尽量不要做其他促进清醒的事情(例如发短信、做作业等),避免在卧室以外的环境中睡觉(如沙发、汽车等),强化睡眠和卧室和床的联结。


不带电子产品进卧室,睡前1小时限制使用电子产品,保持每天至少60分钟中高强度的身体活动。





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